In je koelkast kun je veel verleidingen tegenkomen, of je koelkast is juist een voorraad van alle voedingsmiddelen die je nodig hebt op serieuze spiermassa mee op te bouwen. Het hangt helemaal van jou af hoe je jouw koelkast inricht. We raden je 9 (dieetvriendelijke) voedingsmiddelen aan die altijd in je koelkast moeten liggen.

De 9 must-have voedingsmiddelen

1. Hüttenkäse

“Naast het feit dat dit voedingsmiddel een compleet aminozuur profiel bevat, heeft het ook een goede hoeveelheid aan wei en caseïne eiwitten,” zegt gecertificeerd voedingskundige Tony Ricci. “De hogere aantallen caseïne eiwitten zorgen voor een langzame afbraak van eiwittendat voor een langere periode zorgt voor een positieve stikstofbalans,” zegt hij. Dit creëert een ideale situatie om nieuw spierweefsel aan te kunnen maken.

2. Eieren

Het ei is een van de beste en het goedkoopste voedingsmiddelen die je als krachtsporter nodig hebt. Het kost rond de 25 cent per ei en het bevat alle 9 essentiële aminozuren en ongeveer 8 gram eiwit. Daarnaast bevat het ei een vaste hoeveelheid vitamine B-12dat noodzakelijk is om vetafbraak te stimuleren en je hersenen beter laat communiceren met je spieren voor een betere contractie tijdens het sporten.

3. Avocado

Avocado’s kunnen helpen bij het verliezen van lichaamsvet. Uit een onderzoek uit The Nutrition Journal is gebleken dat het eten van een halve avocado er voor kan zorgen dat je drang om te snacken tot wel 40% verminderd. Ook bevat een avocado alfa-linoleenzuur, een voorloper van omega-3, dat helpt bij het verminderen van spierverzuring.

4. Bessen

Bessen zijn voedingsmiddelen die behoren tot de lage glycemische voeding. Dit betekent dat het voorkomt dat je gaat hunkeren naar eten en je bloedsuiker gaat crashen. Ook zitten bessen boordevol antioxidanten die het herstel van spierweefsel versneld en ontstekingen helpt te voorkomen. De volgende bessoorten bieden deze voordelen: aardbeien, bosbessen, bramen en frambozen.

5. Griekse yoghurt/kwark

Dit gezonde zuivel product bevat twee keer zoveel eiwitten dat gewone yoghurt en bevat minder suiker en zout. Doordat het product zoveel proteïne bevat, helpt het bij het spierherstel. Sla de verschillende fruitversies uit de winkel over en voeg zelf je noten en fruit toe.

6. Zalm

Om grotere spieren te kweken, moet je je spieren voeden met eiwitten en omega-3 vetzuren. Volgens een studie van The American Journal of Clinical Nutrition, zorgt omega-3 tevens ook voor een sneller spierherstel doordat het tempo van eiwitsynthese wordt verhoogd. Zalm levert ook vitamine-D, dat de kracht en het gewichtsverlies bevorderd.

7. Spinazie

Popeye had gelijk, van spinazie wordt je sterk! Zweedse wetenschappers hebben bewezen dat het nitraat dat spinazie bevat, zorgt voor een stimulatie van de spieropbouw. Daarnaast is spinazie een bron van foliumzuur, dat helpt het DNA te herstellen en de productie van rode bloedcellen te stimuleren. Kies altijd voor rauwe spinazie, omdat tijdens het koken de spinazie veel voedingstoffen verliest.

8. Melk

Melk is de ideale drank om massa te boosten en het spierherstel te versnellen. Het bevat caseïne en wei eiwitten, die samen zorgen voor het verhogen van de spier eiwitsynthese dat uiteindelijk in meer spiergroei resulteert. Uit onderzoek van The American Journal of Clinical Nutrition is gebleken dat het drinken van melk na je workout van effectieve invloed is op de spieropbouw.

9. Hummus

Na je workout heb je een goede balans van eiwitten en koolhydraten nodig, dat hummus (gemaakt van kikkererwten) levert. “De combinatie van eiwitten en koolhydraten in hummus is bijzonder nuttig omdat de trage koolhydraten vrijkomen in de bloedbaan, zorgt voor een langdurige afgifte van energie,” zegt Ricci. Smeer het op een volkoren pitabroodje voor een lekkere snack en een langzame afgifte van energie.

Bron: Muscle & Fitness